マグネシウムサプリの種類と違い｜自分に合うのはどれ？選び方をまとめてみた
こんにちは、ゆきえみです😊
最近、マグネシウムの大切さを知りました。
マグネシウムのサプリって、成分の違いや種類があるのかな？自分の体調に合うのはどれだろう？と気になったんです。
今、私はビタミンD＆Kのサプリを夕食後に、亜鉛のサプリを朝食と一緒にとっています。
これ以上サプリを増やすのもなぁ…と思うのですが、やはり試してみたいじゃありませんか😁
そこで、マグネシウムサプリについて調べてみました。
- マグネシウムってどんな栄養素？
- サプリにはどんな種類があるの？
- 種類によって何が違うの？
- 成分表示はどこを見ればいいの？
私と同じように「どれを選んだらいいの？」と迷っている方の参考になればうれしいです🌿
マグネシウムってどんな栄養素？
マグネシウムは、私たちの体に欠かせないミネラルのひとつです。
栄養機能食品の表示では、次のような働きが認められています。
- 骨や歯の形成に必要な栄養素
- 多くの体内酵素の正常な働きとエネルギー産生を助ける
- 血液循環を正常に保つのに必要な栄養素
（出典：消費者庁「栄養機能食品」）
マグネシウムを多く含む食べもの
基本は、やっぱり食べものからです😊
| 食品 | 100gあたりのマグネシウム |
|---|---|
| ほしひじき | 約640mg |
| アーモンド（乾） | 約290mg |
| 糸引き納豆 | 約100mg |
| ほうれんそう（生） | 約69mg |
| 木綿豆腐 | 約57mg |
| 玄米ごはん | 約49mg |
（出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」）
1日にどれくらい必要？
| 年代 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 30〜49歳 | 380mg | 290mg |
| 50〜64歳 | 370mg | 290mg |
| 65〜74歳 | 350mg | 280mg |
（出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」）
⚠️ サプリには上限があります
サプリなど食事以外からとる場合は、成人で1日350mgまでとされています。
とりすぎるとお腹がゆるくなることがあるので、少なめから始めるのが安心です。
食事で摂るのが基本。じゃあ、サプリってどうなの？
マグネシウムは、食事で摂るのが基本だと思います。
でも、実は日本人の多くはマグネシウムが不足ぎみと言われています。
国民健康・栄養調査によると、成人の1日の平均摂取量は推奨量より少ないという結果が出ています。
その理由として考えられるのが、
- 白米や精製された塩など、精製された食品が増えたこと
- 海藻・豆類・雑穀など、昔ながらの和食を食べる機会が減ったこと
私も、食事には気をつけているつもりです。
ごはんは毎日、お米1合に対して赤米・黒米・大麦・米の胚芽をそれぞれ大さじ1ずつ混ぜて炊いています🍚
👉 赤米と黒米については、こちらの記事で詳しく書いています
納豆は食べるようにしていますが、毎日！というわけではありません。
ひじきはあまり使わないし、ワカメはお味噌汁に入れる程度…😅
少しずつでもマグネシウムはとれていると思いますが、これで足りているのかな？という気持ちもあります。
なので、基本は食事から。足りない分をサプリで補うという考え方で、取り入れてみたいなと思いました。
サプリは、あくまで食事のサポート役ですね🌿
マグネシウムサプリの種類と違い
調べてみて驚いたのが、マグネシウムのサプリにはいろいろな種類があるということ。
マグネシウムは、単独ではなくほかの成分と結びついた形でサプリに入っています。
何と結びついているかによって、吸収のされ方やお腹への影響、価格が変わってきます。
まずは一覧で
| 種類 | 吸収 | お腹へのやさしさ | 価格 |
|---|---|---|---|
| グリシン酸マグネシウム | ◎ | ◎ | やや高め |
| クエン酸マグネシウム | ○ | △ | 手頃 |
| リンゴ酸マグネシウム | ○ | ○ | 普通 |
| 塩化マグネシウム（にがり） | ○ | △ | 手頃 |
| L-スレオン酸マグネシウム | ○ | ○ | 高め |
| 酸化マグネシウム | △ | △ | 安い |
※目安です。感じ方には個人差があります。
① グリシン酸マグネシウム（ビスグリシン酸マグネシウム）
- アミノ酸のグリシンと結びついたタイプ
- 吸収がよく、お腹がゆるくなりにくいと言われています
- 「キレート」と呼ばれる形で、以前ご紹介した亜鉛ビスグリシネートと同じタイプです
- 価格はやや高め
② クエン酸マグネシウム
- レモンなどにも含まれるクエン酸と結びついたタイプ
- 吸収は良好で、価格も手頃
- ただ、量が多いとお腹がゆるくなりやすい
③ リンゴ酸マグネシウム
- リンゴなどに含まれるリンゴ酸と結びついたタイプ
- お腹への影響は比較的おだやか
- 日中に飲む人が多いタイプです
④ 塩化マグネシウム（にがり）
- 実は、豆腐を固めるにがりの主成分です！
- 液体タイプのサプリや、飲み物に数滴入れるタイプもあります
- 吸収は良好ですが、苦みがあるのと、量によってはお腹がゆるくなることも
天然塩にマグネシウムが含まれているのも、このにがり成分によるものなんですね😊
⑤ L-スレオン酸マグネシウム
- 比較的新しいタイプで、「脳に届きやすい」として開発されたもの
- ただ、人での研究はまだ少なめです
- 価格は高め
⑥ 酸化マグネシウム
- いちばん安価で、サプリにもよく使われています
- ただ、吸収率は低め
- 日本では便秘薬（医薬品）としてもよく使われています
- 補給目的で選ぶなら、ほかのタイプのほうが向いていそうです
成分表示で確認したい2つのポイント
種類がわかったら、次は成分表示です。
実際にいくつかのサプリの成分表示を見てみて、ここは見ておきたい！と思ったポイントが2つありました。
ポイント①「マグネシウムとして何mg」か
成分表示には、例えば次のように書かれています。
マグネシウム（元素）200mg（ビスグリシン酸マグネシウム2,000mg由来）
これは、ビスグリシン酸マグネシウム2,000mgの中に、マグネシウムそのものが200mg含まれているという意味です。
大事なのはマグネシウムとしての量（200mg）のほう。
化合物全体の量（2,000mg）と混同しないように気をつけたいですね。
ポイント②「何由来か」まで見る
もうひとつ気づいたのが、複数の種類が混ざっている商品があるということ。
マグネシウム（ビスグリシン酸マグネシウムキレート、酸化マグネシウム由来）
このように書かれていたら、グリシン酸マグネシウムと酸化マグネシウムが両方入っているという意味です。
パッケージには「ビスグリシン酸」と大きく書かれていても、成分表示の「由来」の欄まで見ないと気づかないんです👀
英語のパッケージでは「Buffered（緩衝）」と書かれていることもあります。
混ざっているのが悪いわけではありませんが、「グリシン酸マグネシウムだけをとりたい」と思って選ぶなら、見ておきたいポイントですね。
自分に合うのはどれ？選び方の目安
| こんな方は | 選ぶならこのタイプ |
|---|---|
| お腹がゆるくなりやすい | グリシン酸マグネシウム |
| 価格を抑えたい | クエン酸マグネシウム |
| 日中に飲みたい | リンゴ酸マグネシウム |
| 液体で調整したい・料理にも使いたい | 塩化マグネシウム（にがり） |
形状（錠剤・カプセル・パウダー・液体）も、飲みやすさに関わるポイントです。
錠剤は大きめのものも多いので、飲み込むのが苦手な方はカプセルやパウダーを選ぶのもいいと思います😊
私が気になっているのは…
いろいろ調べてみて、私が気になっているのはグリシン酸マグネシウムです。
- お腹にやさしいと言われている
- 亜鉛もビスグリシネートを飲んでいて、同じキレートタイプ
- グリシン酸マグネシウムだけのものを選べば、中身もシンプル
飲むタイミングは、夕食後にビタミンD＆Kと一緒にしようかなと考えています。
亜鉛は朝なので、ミネラル同士の時間も自然とずれそうです。
| タイミング | サプリ |
|---|---|
| 朝食と一緒 | 亜鉛 |
| 夕食後 | ビタミンD＆K ＋ マグネシウム（予定） |
アイハーブで見てみたら、1粒100mgで少量から始められるものもありました。
これがいいかな！？と、今まさに迷い中です😁
私が気になっている商品はこちらです😊
楽天市場のアイハーブ公式ショップでは、180粒タイプが販売されています😊
飲む前に知っておきたい注意点
- 食後に飲むと、胃にやさしいです
- お腹がゆるくなったら、量を減らしましょう
- 腎臓の病気がある方は、マグネシウムが体にたまりやすいので、必ず医師に相談してください
- お薬を飲んでいる方は、一緒に飲むと吸収に影響が出るものがあります（一部の抗生物質、骨粗しょう症の薬、甲状腺の薬など）。薬剤師さんに相談してくださいね
- 酸化マグネシウムの便秘薬を飲んでいる方は、サプリを追加する前に医師や薬剤師に相談してくださいね
まとめ
- マグネシウムは、骨や歯、体の中の多くの働きに関わる大切なミネラル
- 基本は食べものから。サプリは足りない分を補うもの
- サプリにはいろいろな種類があり、吸収やお腹への影響、価格が違う
- 成分表示は「マグネシウムとして何mg」と「何由来か」をチェック
- サプリからは1日350mgまで。少なめから始めるのが安心
調べてみて、同じマグネシウムでも、こんなに種類があるんだ！とびっくりしました。
やっぱり、成分表示は読んでみるものですね😊
実際に選んで飲み始めたら、続けてみての感想を追記しますね📝
最後まで読んでいただき、ありがとうございました🌿
この記事が参考になったら、こちらものぞいてみてくださいね😊
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