マグネシウムって実は超重要？還暦を機に調べてみました
最近、あちこちで耳にする「マグネシウム」。
何やらとても大事な栄養素みたいだけど、名前は知ってても詳しいことは知らなかったんです。
実は今年還暦を迎えて、「不調が出てから慌てるんじゃなくて、出る前にちゃんと備えておきたいな」と思うようになりました。
そんなわけで、マグネシウムについてしっかり調べてみることに。
せっかくなので、友だちにも説明できるくらいまで理解を深めて、記事にまとめてみたいと思います！
マグネシウムって何？体内での役割
マグネシウムは、体の中で300種類以上の酵素の働きを助けているミネラルです。
地味な名前の割に、めちゃくちゃ働き者。
主な役割はこんな感じ：
- エネルギー代謝
食べたものをエネルギーに変える過程を助ける - 筋肉の収縮・弛緩
筋肉がスムーズに動くために必須 - 神経伝達
神経の興奮を抑えて、リラックス状態を保つ - 骨の健康
カルシウムと一緒に骨を形成（実はマグネシウムがないとカルシウムもうまく働けない）
「縁の下の力持ち」って言葉がぴったりのミネラルなんですよね。
不足しがちな理由
現代人はマグネシウムが不足しがちだと言われています。
実際、2019年の国民健康・栄養調査では、日本人のマグネシウム摂取量は男性で平均261mg、女性で平均235mg。
どちらも推奨量に届いていません。
つまり多くの人が、知らず知らずのうちに不足気味なんです。
理由はいくつかあって：
- 加工食品中心の食生活
精製された食品はマグネシウムが失われやすい - ジャンクフード・インスタント食品
ハムやソーセージ、練り物、インスタント麺、ファストフードなどには、「リン酸塩」という添加物がよく使われています。
この無機リンは体に吸収されやすく、ミネラルバランスを崩す原因の一つとも言われています。
マグネシウムが不足すると、リンの害を抑えにくくなります。
「便利だから」と頼りがちな食生活が、知らず知らずのうちにマグネシウム不足に拍車をかけているのかもしれません。 - ストレス
ストレスがかかると体内で消費されやすくなる - 土壌の変化
野菜自体に含まれるミネラル量が昔より減っているとも言われる - カフェイン・アルコールの摂取
排出を促してしまう
「ちゃんと食べてるつもりなのに不足してる」ってこと、意外とあるかもしれません。
こんなサイン、心当たりありませんか？
マグネシウム不足のサインとして、よく言われるのがこちら：
- こむら返り（足がつる）
- 疲れが取れにくい
- 寝つきが悪い
- なんとなくイライラしやすい
還暦を迎えて「そういえば最近、寝つきが悪い日が増えたかも……」なんて心当たり、私自身もありました。
マグネシウムが摂れる食材
代表的なものをリストアップしてみました：
- カボチャの種
- アーモンド
- 海藻類（ひじき、わかめなど）
- 大豆製品（豆腐、納豆など）
- 玄米
中でもカボチャの種とアーモンドは手軽に取り入れやすい食材。
この2つ、実はマグネシウム量にけっこう差があるんです。
（詳しくは次回記事で比較します！）
実は調味料からもマグネシウムは摂れます。
精製塩の製造過程ではミネラル分がほぼ取り除かれてしまいますが、天然塩（天日塩や岩塩など）や、豆腐の凝固剤でおなじみの「にがり」にはマグネシウム（塩化マグネシウム）が残っているんです。
例えば我が家でも使っている雪塩は、100gあたりマグネシウムが約820mgも含まれています。（100gあたりではありますが😁）
普段使いの塩を天然塩に変えるだけでも、小さな一歩になるかもしれません。
推奨摂取量の目安
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、成人女性の推奨量は1日あたり約280〜290mg程度（年代により変動）。
カボチャの種なら約50gで1日分がほぼ摂れる計算になります。
ひと工夫：日常に取り入れやすいアイデア
- おやつをナッツ・種子類に置き換える
- サラダやヨーグルトにトッピングする
- 味噌汁に豆腐やわかめをプラスする
- 普段使いの塩を天然塩に変えてみる
家族みんなで取り入れるなら
- 子どものおやつにカボチャの種やアーモンドを少量ミックス
- 家族の味噌汁にわかめや豆腐をプラス
- ご主人のお弁当にナッツを一品追加
まとめ
還暦を機に「不調が出る前に備えたい」と思って調べ始めたマグネシウム。
地味だけど本当に大事な栄養素だと実感しました。
マグネシウムは還暦世代だけじゃなく、若い世代にも、そしてご家族みんなにも大事な栄養素。
特にストレスの多い働き盛り世代や、成長期のお子さんがいるご家庭にも、ぜひ意識してほしいなと思います。
次回は、マグネシウムが豊富な代表格「カボチャの種」と「アーモンド」、どっちを選ぶべきか徹底比較してみたいと思います。
酸化のリスクにも触れるので、お楽しみに！
＜参考＞
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
・厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」
・国立健康・栄養研究所「『健康食品』の安全性・有効性情報 マグネシウム」
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