アーモンド vs カボチャの種、マグネシウム摂取に向いてるのはどっち?
こんにちは、ゆきえみです😊
マグネシウムの記事を書いて、アーモンドやカボチャの種にマグネシウムが多く含まれてるのを知りました。
では、どっちを摂ったほうがいい?
いつ食べる?
選び方は?
保管は?
酸化しやすいのはどっち?
と色々と疑問が浮かんだので、今回はそれを一つずつ調べてみました。
アーモンドの栄養について
アーモンドはマグネシウムだけでなく、いろんな栄養素をバランスよく含む種実類です。
- マグネシウム:骨や筋肉の働きをサポート
- カルシウム・鉄・亜鉛:バランスよく含まれている
- ビタミンE:抗酸化作用があり、種実類の中でもトップクラスの含有量
- 食物繊維:豊富で、腹持ちの良いおやつとして取り入れやすい
カボチャの種の栄養について
カボチャの種(パンプキンシード)は、栄養価だけで見ると非常に優秀な食材です。
- マグネシウム:種実類の中でも群を抜いて高い含有量
- 亜鉛・鉄分:どちらも豊富
- タンパク質:含有量が高め
- 風味:香ばしく、そのまま食べても料理のトッピングにしても使いやすい
マグネシウム含有量を徹底比較
100gあたりのマグネシウム含有量を比べると、こんな差があります。
| 食材 | マグネシウム(100gあたり) |
|---|---|
| カボチャの種(乾燥・素焼き) | 約530〜590mg |
| アーモンド | 約270〜290mg |
カボチャの種は、アーモンドのおよそ2倍のマグネシウムを含んでいます。
少量でしっかり摂りたい場合は、カボチャの種に軍配が上がると言えそうです。
※出典:文部科学省 食品成分データベース
どんな人にどっちが向いてる?
- マグネシウム摂取量を効率よく増やしたい方 → カボチャの種がおすすめ。少量でも必要量に近づきやすい
- カルシウムやビタミンEもあわせて摂りたい方 → アーモンドがおすすめ。骨や抗酸化ケアにも役立つ
- 香ばしさや食べ応えを重視したい方 → アーモンドの歯ごたえと風味は満足感が高い
- 貧血が気になる方 → カボチャの種は鉄分も豊富なので相性が良い
どちらか一方だけでなく、シーンや目的に合わせて使い分けるのも一つの方法です。
選び方と保存のポイント(酸化に要注意)
せっかく体にいいと思って選んでも、酸化した状態で食べてしまうと逆効果になりかねません。
特に次の点に注意してみてください。
カボチャの種は酸化しやすい傾向あり
- 不飽和脂肪酸(リノール酸)の含有率が高め
- 殻をむいた状態で販売されていることが多く、酸素・光・熱の影響を受けやすい
アーモンドは比較的酸化が緩やか
- 薄皮に守られている分、多少酸化が遅め
- ただしローストされているものは同様に酸化が進みやすいので注意
共通の保存のコツ
- 開封後は密閉容器へ。冷暗所より冷蔵・冷凍庫がベター(特にカボチャの種)
- 大袋で買ったときは、小分けにして冷凍しておくのがおすすめ。使う分だけ都度出せて、酸化リスクもぐっと抑えられる
- 油っぽい・古い油のような匂いがしたら、酸化のサイン。もったいなくても避けるのが安心
- 素焼き・生タイプは、ロースト済みのものより酸化が緩やかに進む
ひと工夫
- ヨーグルトやサラダにひとつまみトッピングすると、手軽にプラスできます
- 小分けにして冷凍しておくと、酸化を防ぎながら毎日続けやすくなります
- カボチャの種とアーモンドをミックスして常備しておくと、栄養バランスを取りやすいのでおすすめです
まとめ
調べてみて、マグネシウムだけを見るならカボチャの種に軍配が上がることがわかりました。
でもアーモンドにはカルシウムやビタミンEという別の強みもあって、どちらか一方だけが正解というわけではなさそうです😊
私自身は、これからは気分や体調に合わせて両方を使い分けていこうと思っています。
どちらを選ぶにしても、酸化を防ぐ保存方法を意識することが、栄養をしっかり活かすポイントになりますね。
小さな積み重ねですが、毎日のおやつでマグネシウムを補えるのはうれしいポイント。
みなさんも、ぜひ取り入れてみてください🌰🎃
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