マグネシウムは「プラス1品」で！毎日のごはんに足す食材と量
こんにちは、ゆきえみです😊
前回の記事の続きです。
いつものごはんにプラス1品足すだけで、マグネシウムを足していける食材と量をまとめました。
足りない分は、ざっくり「あと納豆1パックぶん」
女性（30〜64歳）の1日の推奨量は290mg。
今の平均は約240mgなので、足りないのはざっくり約50mgです（日本人の食事摂取基準2025年版、令和元年国民健康・栄養調査）。
納豆1パックで、だいたいこの約50mgが足せます。
完璧を目指さず、「1日1品足す」くらいの気持ちでいきましょう。
プラス1品の目安
【しっかり足す】1品で約50mg前後
- 納豆1パック
- 木綿豆腐100g（約3分の1丁）
- 蒸し大豆50g
【ちょい足し】少しずつ積み重ねる
- いりごまをひとふり
- 乾燥わかめを味噌汁に
- あさりを味噌汁に（殻付き10個）
- くるみ5個、アーモンド10粒
- 干しえびを大さじ1
- ココアを1杯
カボチャの種は、少量でたっぷり足せる食材です。
アーモンドとの違いは、別の記事で比べました。
組み合わせ例
いつものごはんに、こう足してみるのはどうでしょう。
- 納豆に、いりごまをひとふり
- 豆腐に、おやつのくるみ
- わかめの味噌汁を、毎日の1杯に
ごはんに「ついで」の1品
白米に、赤米か黒米を混ぜるのもおすすめです。
マグネシウムの主役は納豆や豆腐などのプラス1品なので、赤米・黒米は、食物繊維やビタミンEも一緒に足せるついでの1品として、気軽に混ぜてみてください。
目安は1合に大さじ1です（赤米・黒米の記事では白米2合に大さじ1で書いたので、お好みで）。
赤米と黒米の違いや炊き方は、別の記事で書きました。
毎日同じものでなくて大丈夫です。
「今日はどれを足せるかな」くらいの気持ちで続けるのがいちばんです。
心がけたい食材：語呂合わせの20個
先日YouTubeで、マグネシウムが摂れる食材の語呂合わせが紹介されていました（【身近な症状はたった1つのミネラルで解決】マグネシウムは世界を救う究極のミネラル／食品・サプリから摂取する場合の注意点（修正版）｜ORGANIC SCIENCE 【マグネシウム】、2025年10月13日公開、6分20秒ごろ）。
「そばのひ孫と孫は優しい子かい？納得！！」
頭文字をたどると、そば・バナナ・のり・ひじき…と20個の食材を思い出せます。
「今日はどれを足せるかな」と思い出すときの一覧として使ってください。
この20個を、毎日の食事で心がけて取り入れましょう。
100gも食べる必要はありません。
ごまをひとふり、のりを1枚、納豆を1パック…と、いつもの食事に少しずつ足していくのがおすすめです。
量の目安は、前の「プラス1品の目安」を見てくださいね。
- 主食・豆・大豆製品：そば、豆、五穀（米・麦・粟・きび・豆）、とうふ（本にがり使用）、納豆
- 海藻：のり、ひじき、わかめ、昆布
- 野菜・果物・きのこ・いも：緑色野菜、バナナ、いちじく（特に干しいちじく）、しいたけ（特に干ししいたけ）、いも、とうもろこし
- 魚介・種実・飲みもの：魚、牡蠣、ごま、くるみ、抹茶
注意したい食材（ひじき・昆布など）は、後ろの「気をつけたいこと」にまとめました。
サプリは？ 食事が基本、足りないときの補助
サプリは、食事で足りない分を補う位置づけです。
通常の食事から摂る分には、摂りすぎによる障害は報告されていません。
サプリなど食品以外から摂る場合は、成人で1日350mgが上限の目安で、摂りすぎると下痢を起こすことがあります。
種類の違いや選び方は、別の記事にまとめました。
腎臓の病気がある方や、お薬を飲んでいる方は、先に医師や薬剤師に相談してくださいね。
気をつけたいこと
- ひじきは、特定の食品に偏らず、バランスよく食べることが大切だと、農林水産省も伝えています。
- 乾燥ひじきは、水で戻してからさらにゆでこぼすと、無機ヒ素が約9割減るそうです。
- 昆布はヨウ素が多く、高い濃度のヨウ素を長く摂り続けると、甲状腺に影響することがあるとされています（厚生労働省）。
- 毎日たっぷりではなく、ほかの食材と回しながら、少量ずつ楽しみましょう。
- 食材は「これを食べれば大丈夫」ではなく、バランスよく食べる中の一つとして考えます。
まとめ
- 足りないのは、ざっくり約50mg
- 納豆1パックなど、プラス1品で足せる
- 語呂合わせ「そばのひ孫と孫は優しい子かい？納得！！」で、選べる食材を20個思い出せる
- 基本は食事から。
- サプリは足りない分の補助で、サプリなど食品以外からは1日350mgまで
まずは明日の食事に、1品だけ足してみませんか？
参考にしたページ
- 日本人の食事摂取基準（2025年版）の推奨量・サプリ上限 | 健康長寿ネット
- 令和元年国民健康・栄養調査報告 第1部（厚生労働省）
- 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）| 文部科学省
- ひじきのヒ素について | 農林水産省
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