亜鉛って何に必要？食べ物から摂れる？私が亜鉛サプリを選んだ理由
こんにちは、ゆきえみです😊
「亜鉛って、何に必要なの？」友だちに聞かれたら、以前の私は「体に必要なミネラルだよ」くらいしか答えられなかったと思います。
でも調べてみると、亜鉛は体の中でいろいろな働きに関わっている栄養素でした。
そして、必要な栄養素だからといって、たくさん摂ればいいわけではないこともわかりました。
今回は、亜鉛の働きや含まれている食品、1日に必要な量、そして私が飲んでいる亜鉛サプリについてまとめてみます😊
1．亜鉛ってそもそも何？
体に必要な必須ミネラルのひとつで、酵素の働きやたんぱく質・DNAの合成、細胞の成長にも関わっています。
肉や魚介類、卵、大豆製品など、普段の食事にも含まれている身近な栄養素です。
私は、食事を基本にして、足りない部分をサプリで補う、という考え方をしています。
2．亜鉛が不足するとどうなる？
亜鉛が不足すると、こんな症状が起こることがあります。
- 味覚の異常
- 食欲低下
- 成長の遅れ
- 免疫機能の低下
ただ、症状だけで「亜鉛不足」と自己判断はできません。気になる症状があるときは、医療機関に相談を。
3．亜鉛は食べ物から摂れる
多いのは牡蠣。そのほかにも、
- 牛肉
- 豚肉
- 鶏肉
- 卵
- チーズ
- 大豆製品
- ナッツ類
などにも含まれています。普段の食事で肉や魚、卵、大豆製品を食べていれば、そこからも摂っています。
4．亜鉛は1日にどのくらい必要？
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」より、女性の推奨量です。
| 年齢 | 女性の推奨量 |
|---|---|
| 18～29歳 | 7.5mg |
| 30～49歳 | 8.0mg |
| 50～64歳 | 8.0mg |
| 65～74歳 | 7.5mg |
| 75歳以上 | 7.0mg |
50～64歳の女性は1日8.0mgが推奨量、耐容上限量は1日35mg。
推奨量＝必要量の目安、上限量＝健康障害を避ける上限で、意味が違います。
5．私が飲んでいる亜鉛サプリ
Thorne Research「Zinc Bisglycinate 15mg」です😊 1カプセルに亜鉛15mg、原料はTRAACS® Zinc Bisglycinate。ラベルには「1カプセルを1日1～2回」とあります。
サプリを選ぶとき、私はまず1カプセルに何mg入っているかを確認しています。
6．亜鉛は「たくさん摂ればいい」わけじゃない
過剰に摂ると、こんな不調が起こることがあります。
- 吐き気
- 胃の不調
- 頭痛
さらに長期間、多量に摂ると、銅の吸収を妨げ、銅不足につながることも。
サプリの15mgは推奨量8.0mgより多く感じますが、推奨量は食事も含めた1日の目安。
食事とサプリから摂る量を合わせて考え、耐容上限量の35mgを超えないことも大切です。
ちなみに、亜鉛と銅が一緒に入っているマルチミネラルサプリもあります。
サプリを選ぶときは、亜鉛だけでなく、ほかのミネラルの含有量も確認して選びたいですね。
7．まとめ｜食事を基本に、サプリは補助
亜鉛は体に大切な栄養素だけど、量を知って付き合うことが大事だと、今回改めて感じました。
亜鉛は牡蠣・肉類・卵・大豆製品・ナッツ類など、普段の食事から摂ることができます。
まずは食事を基本にして、サプリは補助として取り入れる。
「何にいいの？」だけでなく「何mg入っている？」まで見るようにしています😊
「なんとなく」じゃなくて「知って」摂る。これからもそんな選び方をしていきたいです。
＜参考＞
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
・米国国立衛生研究所（NIH）Office of Dietary Supplements「Zinc」
この記事が参考になったら、こちらものぞいてみてくださいね😊
Instagram:@genki_kaiteki
🛍 楽天ROOM:ゆきえみ のROOM
