【保存版】ビタミンK1とK2の違い｜食品・効果・サプリの選び方を解説

「ビタミンKって2種類あるって知ってましたか？」

ビタミンDと一緒に摂ると“骨にいい”とは聞いていたものの…
なぜ「ビタミンＫ２」なのかはよくわかっていませんでした💦

K1とK2では働き方や含まれる食品も全然違っていたんです！

今回はそんなビタミンKの基本から、K1・K2の違い、食品、サプリ選びのコツまでわかりやすくまとめました😊

ビタミンKとは？
K1とK2の違い（比較表）
含有量の多い食品ランキング（100gあたり）
- 🍀 K1が豊富な食品
- 🧀 K2が豊富な食品
ビタミンK不足による影響
食事で摂る？サプリで補う？
サプリ選びのポイント
K2の補給がとくに重要な人
ビタミンDとの相乗効果
まとめ

ビタミンKとは？

ビタミンKは脂溶性ビタミンで、

血液の凝固（止血）
骨の健康維持

に欠かせない栄養素です。

種類は2つ👇

K1（フィロキノン）：主に緑黄色野菜に含まれる
K2（メナキノン）：納豆やチーズなどの発酵食品に含まれる＆腸内でも合成

K1とK2の違い（比較表）

項目	ビタミンK1	ビタミンK2
主な食品	緑黄色野菜（青じそ、ほうれん草など）	納豆、チーズ、鶏レバー
主な働き	血液を固める（止血作用）	骨にカルシウムを届け、血管沈着を防ぐ
吸収・持続性	吸収率はやや低い／持続短め	脂質と一緒で吸収率UP／持続時間が長い
不足時の影響	出血しやすくなる	骨密度の低下、動脈硬化リスク上昇

🔍 補足：K1は主に「肝臓」、K2は「骨や血管」で働きます。

含有量の多い食品ランキング（100gあたり）

🍀 K1が豊富な食品

順位	食品名	含有量（μg）	補足
1位	青じそ（生）	約850	圧倒的含有量✨
2位	モロヘイヤ（ゆで）	約640	ネバネバ成分で腸にも◎
3位	ほうれん草（ゆで）	約540	油と一緒が効果的
4位	春菊（生）	約450	抗酸化成分も豊富
5位	小松菜（ゆで）	約340	カルシウムも豊富

🧀 K2が豊富な食品

順位	食品名	含有量（μg）	補足
1位	納豆	約800～1100	日本人のK2の味方✨
2位	熟成チーズ（ゴーダ等）	約50～100	ナチュラルタイプ限定
3位	鶏レバー	約13～14	ビタミンAも豊富
4位	牛レバー	約5～6	栄養バランス◎
5位	卵黄	約5～6（全卵：1μg※）	飼料で変わることも

※卵黄に含まれるK2が主で、全卵ではその多くが希釈されるため。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」。
最新の2025年版でもビタミンKの目安量（成人150 µg/日）は同じです。

ビタミンK不足による影響

出血しやすくなる
骨密度が下がる → 骨粗しょう症のリスクUP
カルシウムが血管に沈着 → 動脈硬化の原因に

特に高齢者や更年期の女性は要注意です！

食事で摂る？サプリで補う？

K1は野菜でとりやすい
K2は納豆や発酵食品が苦手な人には不足しやすい💦

欧米型の食生活をしている人はサプリを活用するのもおすすめです。

サプリ選びのポイント

✅ ビタミンD入りタイプ
→ 骨へのカルシウム吸収率UP！

✅ 型（MK-7）に注目
→ 吸収率が高く、体内に長くとどまる特性あり
🟡 ビタミンK2には「MK-4」「MK-7」などの種類があります。
MK-4は動物性食品や一部のサプリに含まれ、
MK-7は納豆などの発酵食品や植物由来のサプリに多く含まれています。
どちらも骨の健康に役立ちますが、
MK-7の方が持続時間が長く、少量でも効率的とされています。

✅ 1日50～100μg（mcg）程度を目安に
→ 脂溶性なので「とりすぎ」もNG
※「mcg」は「μg（マイクログラム）」と同じ意味で、海外の製品ではこの表記が多く使われます。

✅ 薬を飲んでいる人は医師に相談を
→ 特にワルファリン（血液をサラサラにする薬）を使っている方は注意が必要です。
　※ビタミンKは血液凝固に関わる栄養素のため、薬の作用に影響を及ぼす可能性があります。

製品名	Kの型	含有量	特徴
NOW Foods	MK-4	45mcg／1カプセル	1日3カプセル／ベジカプセル
Sports Research	MK-7	100mcg／1カプセル	1日1カプセル／植物性ジェル