ナイトハニーとは｜寝る前のはちみつが役に立つ夜と、ひとさじの目安
こんにちは、ゆきえみです♪
布団に入っても、なかなか寝つけない夜ってありますよね💦
「ナイトハニー」という言葉を耳にして、寝つけない夜の助けになればいいなと思って調べはじめました。寝る前にはちみつをひとさじとる習慣のことです。
調べてみると、はちみつが助けてくれるのは、眠りそのものよりも「のど」のほうでした。
📖 この記事で分かること
- 寝る前のはちみつは「眠らせる」のではなく「眠りを邪魔するものを減らす」もの
- のどのイガイガや咳には、複数の研究とイギリスの診療ガイドラインで裏づけがある
- 眠りそのものへの働きは、いまどこまで分かっているのか
- 量は小さじ1杯・寝る30分前——研究で使われた条件とほぼ同じ
- 糖分はどのくらい?WHOの目安と比べた数字
- 1歳未満の赤ちゃんに与えてはいけない理由
- はちみつの選び方と、私のとり方
先に、いちばん大事なところを書きますね。
寝る前のはちみつが助けてくれるのは、眠りを邪魔しているもの——のどのイガイガや咳——のほうでした。
眠らせてくれる、というよりも、眠りのじゃまを減らしてくれるものだったんですね。
のどがイガイガして寝つけない夜。乾燥する季節や、風邪のひきはじめ。そういう夜には、はちみつが助けになってくれます。
順番に見ていきますね😊
🌙 ナイトハニーってなに?
「ナイトハニー」とは、寝る前にはちみつをひとさじとる習慣のこと。
欧米では「温かいミルクにはちみつを入れて寝る」という習慣が古くからあり、最近は日本でも「ナイトハニー」と呼ばれるようになってきました。
やり方はとてもかんたんです。スプーン1杯を、そのままなめるだけ。
🍯 はっきりしているのは「のど」のこと
はちみつと眠りについて調べていて、いちばん確かな裏づけがあったのが、ここでした。
複数の研究をまとめた結果があります
医療の分野には「コクラン・レビュー」という、世界中の研究を集めて質を確かめる仕組みがあります。
そのコクランが2018年に、子どもの咳とはちみつについてまとめた報告を出しています。6件の試験、899人分のデータです。
結果は、はちみつは、何もしない場合や偽薬（にせの薬）とくらべて咳をやわらげるというものでした。市販の咳止めに使われる成分と同じくらいの働きだった、とも書かれています。
イギリスの診療ガイドラインにも載っています
イギリスには NICE(ナイス)という、医療の指針をつくる公的な機関があります。
その NICE が出している急性の咳についてのガイドライン(NG120)には、こう書かれています。
1歳を超えた人が、咳の症状をやわらげるためにはちみつを試したいと思うことがあると、知っておくこと
お医者さん向けの指針に、はちみつの名前が出てくるんですね。
「寝る30分前にひとさじ」の研究
もうひとつ、小児科の専門誌『Pediatrics』に2012年に載った研究があります。
1〜5歳の子ども300人に、寝る30分前にはちみつ10gをとってもらい、偽薬とくらべたものです。
結果は、咳と、咳のせいで寝つけないことの両方が、はちみつのほうで改善したというものでした。
ここが大事なところです。この研究が示しているのは、眠りを邪魔していた咳が減った結果、眠りやすくなったということでした。
眠りとのどは、別々の話ではなかったんですね。
ひとつ、書いておきたいこと
ここで挙げた研究は、どれも子どもが対象です。大人で同じように調べた研究は、まだ多くありません。
NICE のガイドラインは「1歳を超えた人」と書いているので大人も含まれますが、もとになった試験は子どものものです。
💤 眠りそのものへの働きは、まだ分かっていません
では、のどとは別に、眠りそのものに働くのでしょうか。
ここは、まだ研究が少ないところです。
2024年に、査読のある学術誌『Food & Function』(英国王立化学会)に、はちみつと睡眠についての総説が出ています。
結論は「有望だが、さらなる研究が必要」。研究者も可能性は見ているけれど、まだ答えは出ていない、という段階です。
整理すると、こうなります。
| ⭕ 分かっていること | ❓ まだ分かっていないこと |
|---|---|
| のどの痛みや咳が やわらぐこと (複数の研究・NICE) |
眠りそのものへの 働きがあるか (研究がまだ少ない) |
| 咳が減ると 眠りやすくなること (Pediatrics 2012) |
大人でも 同じように働くか (研究は子どもが中心) |
「まだ分かっていない」は、「効かないと分かった」とは違います。調べた研究がまだ少ない、ということです。
試してみる負担は、小さいものです
1歳未満の赤ちゃんには与えられませんが、特別なものを用意する必要はありません。糖分の量も、あとで書くようにWHOの目安の4分の1ほど。値段も、特別なサプリメントにくらべればずっと手が届きます。
寝つけない夜が続いているなら、よかったら選択肢のひとつに入れてみてくださいね。
🥄 ナイトハニーのとり方
量:小さじ1杯(約7g)
小さじ1杯は容量5mlですが、はちみつは重いので重さにすると約7gになります。
さきほどのPediatricsの研究で使われたのは10g。小さじ1杯半くらいですね。1杯でも、研究の条件に近い量です。
タイミング:寝る30分前
寝る30分前というタイミングは、さきほどのPediatricsの研究でも使われていました。元から言われていたやり方が、そのまま当てはまりました。
とり方は3つ
- そのままひとさじなめる
- ぬるめのお湯やハーブティーに入れて飲む
- 温かいミルクに入れる(欧米の昔ながらの飲み方)
3つめのホットミルクは、昔ながらの習慣として伝わってきたものです。のどを温めながらとれる飲み方ですね。
熱すぎるお湯に入れると、はちみつの成分の一部は変わってしまいます。ぬるめにしておくと、そのぶん残せますよ。
選び方:純粋はちみつを
「純粋はちみつ」と書かれたものを選んでくださいね。水あめなどを加えた「加糖はちみつ」とは別のものです。
非加熱のものは酵素や香りが残っていますが、値段は上がります。まず続けてみたいなら、純粋はちみつから始められますよ。
はちみつの選び方は、こちらにくわしく書いています。
⚠️ 続ける前に知っておきたい3つのこと
1歳未満の赤ちゃんには、絶対に与えない
これがいちばん大事なことです。
はちみつにはボツリヌス菌の芽胞(がほう)が入っていることがあります。
1歳未満の赤ちゃんは腸内細菌の環境がまだ整っていないため、この菌が増えて毒素をつくってしまうことがあります。東京都保健医療局の説明によると、この芽胞は120℃で4分以上加熱しないと死にません。煮沸しても防げないということです。
同じ資料に、1歳を過ぎた子どもや大人では、乳児ボツリヌス症の発症はないと書かれています。
糖分はどのくらい?
WHO(世界保健機関)は、砂糖などの「遊離糖類」の中にはちみつも含めています。
その2015年の指針では、1日の遊離糖類を総エネルギーの10%未満に、さらに5%未満(1日およそ25g・小さじ6杯)にすればもっとよい、としています。
小さじ1杯は約7g。25gの4分の1ほどです。
1日1杯なら、目安の中におさまります。ただし日中に甘いものをよくとる方は、そのぶんも合わせて考えてみてくださいね。
歯のこと
はちみつには抗菌の働きがありますが、糖分であることに変わりはありません。
寝ている間は唾液が減るので、口の中に糖分が残ったままになります。気になる方は、はちみつをとってから歯みがきをするといいですよ。
「歯みがきのあとに食べたくなってしまう」という方は、とる時間を少し早めるという手もあります。
はちみつと虫歯については、こちらにまとめています。
🌛 私のナイトハニー
ちょっとお行儀が悪いですが😅
私は寝る前に洗い物を増やしたくないので直接ハチミツを口に入れます😉
👆上の容器は液だれせず出てきますよ!
これは、下でご紹介しているWholesomeの680gです。
寝る前のはちみつ、風邪や咳が出ていなくても、気がついたときに小さじ1程度をとるようにしています。予防のために😁
ついつい寝る直前になってしまいますが、そのときは口の中をお水でゆすいで寝ます。
プラス、あわよくば睡眠にも効果があればラッキー✨ですから♪
👉 こんな方に:純粋はちみつを、まとまった量で続けたい方に。680gと大きめなので、料理にも使う方に向いています。まず少しだけ試したい方には、小さめの容器のほうが使いきりやすいサイズです。
国産ハチミツがいいという方は👇
👆こちらも家で使っています。下でご紹介している500g2本セットのものです😊
🌸 まとめ:ナイトハニーが役に立つ夜
今回調べたことを、整理しますね。
🍯 のどのイガイガや咳には、複数の研究とNICEのガイドラインで裏づけがある
🌙 眠りそのものへの効果は、まだ確かめられていない。「効かない」ではなく「研究がまだ少ない」
🥄 小さじ1杯(約7g)・寝る30分前。研究で使われた条件とほぼ同じ
⚠️ 1歳未満の赤ちゃんには与えない。糖分はWHOの目安の4分の1ほど。歯みがきは忘れずに
のどがイガイガして寝つけない夜に、はちみつはちゃんと助けになってくれます。
乾燥する季節や、風邪のひきはじめに、思い出してみてくださいね。
スプーン1杯から始められますよ。よかったら試してみてくださいね😊
📚 参考にした資料
- Cochrane Database of Systematic Reviews (2018)「Honey for acute cough in children」
- NICE guideline NG120「Cough (acute): antimicrobial prescribing」
- Pediatrics (2012)「Effect of Honey on Nocturnal Cough and Sleep Quality」
- Food & Function (2024)「Exploring honey’s potential as a functional food for natural sleep aid」
- WHO「遊離糖類の摂取に関する指針」(2015年)
- 東京都保健医療局「1歳未満の乳児に、はちみつを与えてはいけないのはなぜですか?」
この記事が参考になったら、こちらものぞいてみてくださいね😊
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