骨粗しょう症の予防|今日からできる食事・運動・検査のこと
こんにちは、ゆきえみです♪
母が骨折して改めて骨粗しょう症は恐ろしいと思い知らされました。
50歳になったときに骨密度を調べたことがあるのですが、その時は全く問題ありませんでした。
ほっとしたものの、お医者さんから
「閉経後は注意してくださいね。」
と言われました。
その時は ん??どういうこと?と思っていました(^_^;)
いま思うと、あのひとことは大事なサインだったんですね。
骨粗しょう症は、年齢とともにリスクが高まるといわれる骨の病気です。
でも、あらかじめ手を打てる病気でもあります。
この記事では、骨粗しょう症について私が調べたことを、原因から予防のしかたまでまとめました🍀
📖 この記事で分かること
- 骨粗しょう症とは、どんな状態のことか
- 骨密度が下がりやすくなる理由(閉経後に注意といわれるのはなぜ?)
- 気づきにくいからこそ、知っておきたい体のサイン
- 今日からできること——食事・運動・日光浴・骨密度検査
先に結論を書きますね。
骨粗しょう症の予防と早期発見のために大切なのは、食事・運動・日光浴・骨密度検査の4つです。
どれも特別なことではなくて、いつものごはんや散歩の中でできることばかりでした。
「知っているかどうか」で、始められる時期が変わってくるんですね😊
🦴 骨粗しょう症とは|骨がもろくなっていく状態
骨粗鬆症(こつそしょうしょう)は、骨の密度が低下して、骨がもろくなる病気です。
骨がもろくなると、転倒や軽い衝撃でも骨折しやすくなるといわれています。
とくに多いのは、背骨・腰の骨・手首・大腿骨(太ももの骨)の骨折です。
骨は、一度できたらそのままではなく、こわして作りかえる作業をくり返しています。
その作りかえのバランスがくずれて、「こわす」ほうが増えてしまった状態——というイメージですね。
🔍 骨密度が下がりやすくなる理由
調べてみると、生活の中で意識しておきたい代表的な理由は、次の5つでした。
| 理由 | どういうこと? |
|---|---|
| 年齢 | 年齢とともに骨を作りかえる力が落ち、骨密度が減っていきます |
| ホルモンの変化 | 女性は閉経後、エストロゲンの分泌が減ることで骨密度が下がりやすくなります |
| カルシウム不足 | カルシウムは骨の主な材料。足りないと骨がもろくなりやすくなります |
| ビタミンD不足 | ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。足りないと材料が取り込まれにくくなります |
| 運動不足 | 骨は刺激を受けることで強くなるといわれています |
このほか、やせ、家族歴、喫煙、多量の飲酒、薬や病気などが関係する場合もあります。
お医者さんが言っていた「閉経後は注意してくださいね」は、2番目のホルモンの変化のことだったんですね。
50歳の検査で問題がなかったからといって、そこで安心して終わり…ではなかったわけです💦
だからこそ、更年期世代からは意識しておくと安心だなと感じました。
🫧 気づきにくいからこそ、知っておきたいサイン
骨粗しょう症は、初期の段階では自覚症状がないことが多いといわれています。
でも、体からのサインがまったくないわけではありません。
進行してくると、こんな変化が出ることがあるそうです。
- 軽い転倒や日常の動作で骨折しやすくなる
- 腰や背中の痛み(背骨が圧迫骨折を起こすと、強い痛みが出ることがあります)
- 身長が縮む(背骨がつぶれて縮むことがあります)
- 背中が丸くなる(猫背・円背)——背骨の変形によるもの
骨粗鬆症財団のセルフチェックでは、25歳のころより2cm以上身長が低くなっている場合が、気をつけたい目安とされています。背骨の骨折などが隠れていないか、一度相談してみると安心ですね。
そして、これは母のことでいちばん思ったことなのですが——
「背中が痛い」「腰が痛い」「最近背中が丸くなってきた」
こうした変化を、「歳だから」で終わらせないこと。
年齢のせいだと思っていたことが、実は骨のサインだったということもあるようです。
気になるときは、遠慮せずお医者さんに相談してみてくださいね。
🍽 予防①|カルシウム・ビタミンD・Kを意識した食事
骨粗しょう症の予防には、バランスのよい食事が大切だといわれています。
意識したいのは、この3つの栄養素です。
| 栄養素 | 働きと、多く含まれる食べ物 |
|---|---|
| カルシウム | 骨の主な材料。乳製品、小魚、大豆製品、青菜 |
| ビタミンD | カルシウムの吸収を助ける。鮭などの魚、卵黄、干ししいたけ |
| ビタミンK | 骨づくりに関わるたんぱく質の働きを支える。納豆、緑の野菜 |
| たんぱく質 | 骨の土台になる成分の材料。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品 |
カルシウムは、ふだんの推奨量が1日650mg(日本人の食事摂取基準2025年版・18〜74歳の女性)。
骨粗しょう症の予防を考えるなら、1日700〜800mgが目安とされています(骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2025年版)。
数字で見るとピンときにくいですが、牛乳コップ1杯でおよそ200mgくらい。
そこに小魚・豆腐・納豆・青菜をちょこちょこ足していく感じですね。
ビタミンDとビタミンKは、それぞれ役割がちがう栄養素です。
くわしくはこちらの記事に書いています。
毎日きちんとバランスよく…となると、なかなか難しい日もありますよね💦
食事で補いきれないときは、サプリメントを利用する方法もあります。
私が飲んでいるのは、この商品です。1粒にビタミンD3が2,500IU(62.5μg)、ビタミンK2が80μg入っています。
👉 こんな方に:ビタミンDとKを一緒に補える商品を探している方。
※ビタミンDの必要量は、食事の内容や日に当たる時間、体の状態などによって変わります。この商品は1粒あたりの量が多めなので、表示を確かめたうえで利用してくださいね。
ただし、サプリメントはあくまで栄養を補うものです。
これを飲めば骨粗しょう症や骨折を防げる、というものではありません。
食事・運動・検査と合わせて考えたいですね。
※ワルファリンを服用している方は、納豆・クロレラ・青汁を控えるよう指導されています。ビタミンKを含む食品やサプリメントについて疑問がある場合は、医師または薬剤師に相談してください。
🚶 予防②|骨に刺激を与える運動
骨は、運動で刺激を受けることで強くなるといわれています。
すすめられているのは、こんな運動です。
- 有酸素運動:ウォーキング、ジョギング、階段の上り下りなど
- 筋力トレーニング:スクワット、かかと上げ、軽いダンベルなど。筋肉を鍛えると骨にも刺激が入ります
- バランス運動:片脚立ち、ヨガ、ピラティスなど。転倒予防に役立つといわれています
- ジャンプ運動:縄跳びなど、骨に負荷がかかる運動
どれも「骨に体重がかかる」のが共通しています。
水泳やサイクリングは体にとてもよい運動ですが、体重が骨にかからないぶん、骨への刺激という点では弱めだといわれています。
全部やろうと思うと、それだけで疲れてしまいますよね😅
私がしているのは、こんなことです。
- なるべく歩く
- なるべく階段を使う
- 朝晩の簡単な運動(YouTubeを見ながら10分程度)
ジムに通うでもなく、特別な道具もいらないことばかりです。
※ひざ・腰・関節に不安がある方や、すでに骨密度が低いといわれている方は、ジャンプ系の運動は無理をしないでくださいね。どこまで動いていいかは、お医者さんに確認すると安心です。
☀️ 予防③|1日のうち、少しだけ日光浴
ビタミンDは、日光を浴びることで体の中でも作られます。
日光浴の目安としては、こんな時間がすすめられているそうです。
- 夏:木陰で30分程度
- 冬:1時間程度
※必要な時間は、季節・地域・時間帯・服装などによって変わります。あくまで目安として、無理のない範囲で取り入れてくださいね。
うれしいのは、直射日光でなくてもよいということ。
日陰の紫外線でもビタミンDは作られるといわれています。
いっぽうで、日焼け止めを塗っている部分では作られにくくなるそうです。
シミが気になる年代ですから、顔は守りつつ、手のひらや腕だけ日に当てる——そんな折り合いのつけ方でもいいのかなと思いました。
洗濯物を干す時間や、買い物までの歩きのついでに、少し日に当たることを意識したいですね😊
紫外線を避ける生活をされている方や、外に出る機会が少ない方は、食事からビタミンDを摂ることも意識してみてください。
🩺 ④ 早期発見|骨密度検査で「今」を知る
いちばん確かなのは、自分の骨密度を数字で知っておくことだと思います。
50歳以上の方や、気になることがある方は、定期的に受けておくと安心です。
検査にはいくつか方法があります。
| 検査方法 | どんな検査? |
|---|---|
| DXA法 (デュアルエネルギーX線吸収法) |
X線で骨密度を精度よく測る方法。腰の骨や大腿骨を測るのに適しています |
| MD法 | 手のX線写真をアルミニウム板と一緒に撮って骨密度を推定。多くのクリニックで受けられます |
| 超音波法 | かかとやすねの骨に超音波を当て、骨の状態を間接的に調べる方法。X線を使わず手軽ですが、DXA法とは検査の性質がちがいます |
気になる費用のことも調べてみました。
自治体の検診で受けるか医療機関で受けるか、検査方法や保険が使えるかによって変わりますが、保険が使える場合は数百円〜1,500円ほどで受けられることが多いようです(※2024年8月に調べた目安です)。
思っていたより、ぐっと身近な金額でした。
そして、うれしい制度があります。
自治体の骨粗しょう症検診は、40〜70歳の女性を対象に、5歳きざみ(40・45・50・55・60・65・70歳)で行われています。
ただし、実施の有無・内容・費用は地域によって違うので、お住まいの自治体や医療機関に確認してくださいね。
節目の年齢にあたる年は、案内が届いていないかチェックしてみるといいですね。
私が受けたのは、いちばん下の超音波法でした。実際の結果は、このあとの「私の場合」に載せています😊
🎀 私の場合|母の骨折で気づいたこと
骨粗しょう症・・
知ってはいたけれど改めて調べて知らないことがたくさんありました💦
今思えば母も背中が痛い、腰が痛いと言ってました。まさに歳だからではなく骨粗しょう症だったんです💦
私が骨粗しょう症について知っていれば早く対策できた(*_*;
悔しい・・
母が骨粗しょう症ということは娘の私も気を付けなければいけません。
骨密度が下がらないよう、食事、運動、サプリメントを利用しながら気を付けていきます!
【追記】58歳のときに受けた骨密度検査の結果
——そう書いたあと、実際に骨密度を測ってきました。
58歳、2024年10月のことです。
検査を受けようと思ったきっかけは、母の腰の圧迫骨折です。
検査を受けた時は、母は骨折後のリハビリ病院に入院中でした。
受けたのは、かかとの骨に超音波を当てる超音波法です。
右のかかとを機械に乗せるだけで痛くも痒くもありませんよ。
すぐ終わりました。
結果は、こうでした。
| 比べる相手 | 私の値 |
|---|---|
| 同じ年齢の方の平均 | 123% |
| 若い成人の平均 | 108% |
判定はAで、「骨密度は今のところ異常ありません」でした。
気をつけててよかったなーとおもいました😄
かかとだけなので詳しい結果とは言えないのかもしれませんが、ひとまず安心😊
※超音波法は、かかとの骨の状態を間接的に調べる検査です。腰の骨や大腿骨をDXA法で測る検査とは性質がちがうので、しっかり調べたいときはそちらを相談してみてくださいね。
続けていることは、さきほど書いた運動(なるべく歩く・なるべく階段・朝晩の10分)と、朝のプロテインなどの食事、それにビタミンD&Kのサプリメントです。
※これは私ひとりの結果です。骨密度は人それぞれですので、ご自身の状態はぜひ検査で確かめてくださいね。
🌼 まとめ|骨粗しょう症の予防は、今日のごはんと一歩から
この記事の要点は、この3つです。
- 骨粗しょう症は、骨密度が下がって骨がもろくなる状態。初期は気づきにくいのが特徴
- 女性は閉経後に骨密度が下がりやすいといわれているので、更年期世代からの意識が大切
- 大切なのは食事・運動・日光浴と、早期発見のための骨密度検査。どれもいつもの暮らしの中でできること
「歳だから」と思っていた腰や背中の痛み、背中の丸み。
もしかしたら、骨からのサインかもしれません。
全部を一度に始めなくても大丈夫です。
まずは今日の食卓に納豆と青菜を足す、ひと駅ぶん歩いてみる。
無理のない範囲で、できることから始めてみてくださいね🍀
女性の方、更年期世代の方の参考になれば嬉しいです。
この記事が参考になったら、こちらものぞいてみてくださいね😊
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