冷凍ご飯を温め直すと血糖値はどうなる？レジスタントスターチを調べてみた
こんにちは、ゆきえみです😊
ご飯を炊いたら、食べきれなかった分は冷凍。
わが家では、いつものことです。
そんな冷凍ご飯について調べていたら、ちょっと気になることを知りました。
ご飯は、一度冷やすと「レジスタントスターチ」というものが増えるらしい。
えっ、どういうこと？
しかも、温め直したらどうなるん？
気になったので、調べてみました。
レジスタントスターチって何？
レジスタントスターチは、日本語では「難消化性でんぷん」と呼ばれています。
その名前のとおり、消化されにくい性質を持つでんぷんです。
ご飯などに含まれるでんぷんは、炊いて加熱すると消化されやすくなります。
ところが、炊いたご飯を冷やすと、でんぷんの一部の構造が変化して、レジスタントスターチが増えることがあるんだそうです。
冷やすだけで、でんぷんの性質が変わるんですね。
これはちょっと面白い😊
冷やしたご飯は、本当にレジスタントスターチが増える？
実際に調べた研究がありました。
2015年の研究では、白ご飯を
- 炊きたて
- 常温で10時間冷却
- 4℃で24時間冷却してから再加熱
という条件で比較しています。
その結果、白ご飯100gあたりのレジスタントスターチは、
炊きたて：0.64g
↓
常温で10時間冷却：1.30g
↓
4℃で24時間冷却→再加熱：1.65g
となっていました。
冷やすことで、レジスタントスターチが増えているんですね。
しかも、再加熱しても、増えたレジスタントスターチが全部なくなったわけではありません。
「温めたら全部元に戻る」というわけではないんですね。
ただし、ここでちょっと大事なことがあります。
今回紹介した研究は、冷凍ご飯そのものを調べたものではなく、炊いた白ご飯を冷却してから再加熱した研究です。
なので、
「冷凍したご飯なら必ず同じ結果になる」
とまでは言えません。
ここは区別しておきたいところです。
そして、血糖値はどうなる？
では、血糖値についてはどうでしょう？
この2015年の研究では、健康な成人15人が、それぞれの条件のご飯を食べたときの血糖反応も調べています。
その結果、一度冷やしてから温め直したご飯のほうが、炊きたてのご飯より食後の血糖値の上がり方が穏やかだったそうです。
レジスタントスターチが増えたことが、血糖反応にも関係していると考えられています。
「冷やすだけで、ご飯の性質がちょっと変わるんや！」
これは興味深いですね😊
もう一つ、こんな研究もありました
2022年には、1型糖尿病の成人32人を対象にした研究もありました。
この研究でも、
炊きたてのご飯
と
4℃で24時間冷却してから再加熱したご飯
を比較しています。
その結果、冷却してから再加熱したご飯では、食後の血糖値の最大値や血糖値の上昇幅などが、炊きたてのご飯より低くなりました。
ただ、この研究では、冷却してから再加熱したご飯を食べたときに、低血糖の回数が増えたという結果も出ています。
1型糖尿病の人を対象とした研究なので、ここは「血糖値が低くなるから良い」と単純に考えないほうがよさそうです。
研究によって、いろいろな結果が出ているんですね。
じゃあ、私はどうしてる？
ここまで調べると、
「じゃあ、ご飯は冷やして食べたほうがいいの？」
と思ってしまいますよね。
でも私は……
残ったら冷凍！
です😁
だって、毎回ご飯を4℃で24時間冷やしてから食べるなんて、家庭ではなかなか続かない。
それに、冷たいご飯をそのまま食べるより、やっぱり温かいご飯が食べたい。
なので、私はいつも食べきれなかったご飯を冷凍しています。
私の冷凍ご飯はこんな感じ
ご飯が炊けたら、食べきれない分をラップで包んで冷凍します。
私の場合は、だいたい150gくらい。
このくらいの量なら、一人暮らしの母にも分けやすいんです。
そして、真ん中を少しくぼませて包んでいます。
こうしておくと、食べるときに電子レンジで温めやすいんです。
冷凍しておけば、食べたいときに温かいご飯が食べられる。
やっぱり便利です😊
冷凍ご飯でオムライス
そして、この冷凍ご飯。
そのまま白ご飯として食べるだけじゃなくて、こんな使い方もしています。
オムライスです😁
具を炒める
↓
ケチャップで濃いめに味付け
↓
温めたご飯を投入
↓
卵を焼いて包む
私の作り方はこんな感じ。
冷凍ご飯を温めておけば、あとは具を炒めてケチャップライスにするだけなので、意外と簡単です。
健康のことも大事やけど、やっぱりご飯は美味しくないとねー😁
まとめ
今回調べてみて分かったのは、
ご飯は冷やすことで、レジスタントスターチが増えることがある。
そして、冷やしてから再加熱したご飯では、炊きたてのご飯より食後の血糖反応が穏やかだったという研究もありました。
ただし、今回紹介した研究は「冷凍ご飯」そのものではなく、冷却してから再加熱したご飯についての研究です。
なので、
「冷凍ご飯を温め直せば、血糖値が必ず上がりにくくなる！」
とまでは言えません。
でも、普段何気なくやっていた「ご飯を冷凍する」ということに、こんな仕組みがあると知ると面白いですよね。
私はこれからも、
残ったら冷凍！
そして、食べるときはおいしく温めて食べたいと思います😊
健康のことも大事。
でも、毎日のご飯はやっぱりおいしく、無理なく続けられることも大事やなぁと思いました☺️
参考にした研究
- Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response.（2015）
- Influence of resistant starch resulting from the cooling of rice on postprandial glycemia in type 1 diabetes.（2022）
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