「オメガ6」や「オメガ3」って、聞いたことありますか？
体に良さそうだけど、実はどんなものなのかよく知らない…という方も多いのではないでしょうか。
私自身、油について調べていくうちに「摂り方やバランスがとっても大事なんだなぁ」と実感するようになりました😊
今回は、健康を支える大切な油「オメガ6」と「オメガ3」の違いや特徴、気をつけたいポイントをやさしく解説します！
🌿 オメガ6とオメガ3ってなに？
どちらも「必須脂肪酸」といって、体の中で作れない大切な脂肪酸。
でも、働きや摂り方には違いがあります👇
| 種類 | 主な働き | 多く含まれる食品 |
| オメガ6脂肪酸 | 炎症を起こす成分の材料 （体に必要な反応） |
サラダ油、大豆油、 コーン油、マヨネーズなど |
| オメガ3脂肪酸 | 炎症を抑える 血液をサラサラにする |
青魚（サバ・イワシなど）、 えごま油、亜麻仁油、くるみ など |
※「炎症」といっても、すべて悪いわけではなく、傷の修復などにも必要な反応です。
⚖️ 重要なのはバランス！
現代の日本人の食生活は、オメガ6に偏りがち💦
理想は「オメガ6：オメガ3 = 4：1以下」とされていますが、
実際は「10：1〜20：1」になっているとも言われています。
このアンバランスが続くと…
- 慢性的な炎症
- アレルギーやアトピー
- 高血圧・動脈硬化
- 気分の落ち込み（うつ傾向）
などのリスクが高まる可能性があるんです。
🧂 オメガ6が多くなりやすい食事とは？
例えば、こんなものに要注意！
- 揚げ物（特に外食・惣菜）
- スナック菓子
- 加工食品（マヨネーズやドレッシングなど）
これらはオメガ6を多く含む油（サラダ油など）で作られていることが多いんですね。
🍽 私が気をつけていること
わが家ではこんなふうに油を使い分けています👇
- 炒め物 → 米油（酸化に強くてクセが少ない）
- 揚げ物 → 米油 or ごま油（香ばしさ重視）
- ドレッシング → オリーブオイル
- 青魚を意識して食事に取り入れる🐟
※「えごま油」や「亜麻仁油」も気になっていますが、まだ使ったことがなく、今後チャレンジ予定です😊
🥄 オメガ3がとれる油、どんなものがあるの？
オメガ3を補うには、青魚以外に植物性オイルを活用するのもおすすめです！
ただし、これらの油は酸化しやすい・加熱NGなものが多いため、使い方には少しコツが必要です👇
| 油の種類 | 特徴 | おすすめの使い方 |
| えごま油 | αリノレン酸が豊富。クセはややあり。 | サラダ、納豆、豆腐にちょい足し |
| 亜麻仁油 | クセが少なめで飲みやすいものも。 | ヨーグルトやスムージーに◎ |
| チアシードオイル | 栄養価は高いが高価。 | 健康志向の方に人気 |
| インカインチオイル | 酸化しにくく、ほんのりナッツ風味 | ドレッシングやそのまま |
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❄ 保存方法と注意点も大事！
- 未開封でも冷暗所に保存（できれば冷蔵庫）
- 開封後は1ヶ月以内に使い切るのが理想
- 使う量は 1日小さじ1〜2杯ほど でOK
- 加熱せずに「生」で使うこと！
💡 オメガ3を上手に取り入れるコツ
オメガ3を摂るには以下のような方法がおすすめ♪
- 焼き魚や煮魚を週に2〜3回
- くるみをおやつに♪
- 今後チャレンジ予定：えごま油や亜麻仁油をサラダやヨーグルトに少量かける
※オメガ3は熱に弱いため、「加熱せずに摂る」のがポイントです！
📝 まとめ
油は「避けるべきもの」ではなく、体をつくる大切な栄養素。
でも、どんな油をどのくらい摂るかによって、健康への影響は大きく変わります。
✨オメガ6を摂りすぎないように注意！
✨オメガ3を意識して取り入れる。
このバランスを心がけるだけで、体の調子がグンと変わってくるかもしれません😊
そういえば、御年81歳！元気な親友も亜麻仁油を摂ってる言っていました！！
私も試してみようかな😁
🔗 参考情報
・[農林水産省「脂肪酸と健康との関係について」]
https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_eikyou/fat_eikyou.html
・[NIH（アメリカ国立衛生研究所）]
「Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet（Consumer向け）」
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
