ビーツの栄養と食べ方｜血圧が気になる私が、また始めたい理由
こんにちは、ゆきえみです♪
ビーツという野菜を知っていますか？
実は私がビーツを知ったのはYouTubeでした。
パウダーを甘酒やヨーグルトに混ぜて飲んでいました。きれいなピンク色になって、味もよく合うんです。
そして今、また始めようかなと思っています。
理由は血圧です。健康診断で「高いですね」と言われてから、暮らしの中でできることを探しているところなんです。
ビーツは、血圧との関係が研究されている野菜のひとつでした。
📖 この記事で分かること
- ビーツの持ち味は「硝酸塩」——研究で使われているのがビーツである理由
- 血圧の研究で、いまどこまで分かっているのか
- カリウムが塩分を外に出してくれること(と、注意が必要な方)
- ビーツの栄養を、文部科学省の成分表で確かめた数字
- ビーツの食べ方(生・ゆで・パウダー)と、カレーに混ぜる使い方
- 気をつけたいこと(お腹・カリウム・赤くなる尿)
- 私が今、あえてお休みしている理由
先に、いちばん大事なところを書きますね。
ビーツの持ち味は、硝酸塩(しょうさんえん)という成分を、毎日続けられる形で摂れることです。
「続けられる」ところまで含めて考えたときに、選択肢に残るのがビーツでした。
なぜそう言えるのか、順番に見ていきますね😊
🩸 ビーツの持ち味は「硝酸塩」
硝酸塩(しょうさんえん)。聞きなれない言葉ですよね。
かんたんに言うと、野菜にふつうに入っている成分です。ほうれん草にもルッコラにもレタスにも入っていて、ビーツだけのものではありません。
農林水産省は、この硝酸塩についてこう説明しています。
硝酸塩は、通常摂取する程度では、それ自体は特に人体に有害なものではありません
めずらしい成分でも、こわい成分でもないんですね。
体の中で「一酸化窒素」に変わります
おもしろいのは、そのあとです。
野菜から入った硝酸塩は、口の中にいる細菌のはたらきで「亜硝酸塩」に変わります。
それが胃に入ると、今度は一酸化窒素(NO)という物質になります(東北大学・新潟大学の2020年の研究発表より)。
この一酸化窒素には、血管をゆるめるはたらきがあることが分かっています。
血管がゆるめば、血の流れる道が広くなる。だから血圧との関係が調べられてきた、というわけです。
それなら、ほうれん草でもいいのでは?
そう思いますよね。
でも今回確認した血圧の研究では、使われていたのは主にビーツジュースでした。
ビーツが選ばれている理由
・どれくらい摂ると、人の体にどう出るかが調べられている数少ない野菜
・根菜なので日持ちする。葉物のように早く傷まない
・粉にできる。スプーン1杯で毎日続けられる
毎朝ほうれん草をジューサーにかけるのは、なかなか続きませんよね😅
栄養の話は、「続けられるかどうか」まで含めないと意味がないと思うんです。
❤️ 血圧の研究では、どこまで分かっているの?
ここは大事なところなので、数字をそのまま並べますね。
2024年に、ビーツジュースと血圧について11件の研究(のべ349人)をまとめて分析した論文が発表されました(Grönroosらの研究、Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 誌)。
ビーツジュースを飲んだグループでは
・上の血圧(収縮期血圧)が、飲まなかったグループより平均5.31mmHg低かった
・下の血圧(拡張期血圧)には、はっきりした差は見られなかった
・研究者自身は、この結果の確からしさを「低い」と評価している
使われた量は、ビーツジュースから硝酸塩を1日200〜800mg。研究のためのしっかりした量です。
ここで、大事なことをひとつ。
研究で使われたのは硝酸塩の量を確かめたビーツジュースです。市販のパウダーは硝酸塩の量が書かれていないものもあり、同じ結果が期待できるとは限りません。
3つ目の行が、いまの「現在地」です。「効きます」と言える段階ではありません。
ですので私も、「高めの血圧にいいのかな」くらいの気持ちでいます。
期待しすぎず、かといって切り捨てもせず。試してみようかな、と思える食べもの——私にとってのビーツは、そのあたりです。
ビーツの「カリウム」も、血圧には味方です
硝酸塩の話をしてきましたが、ビーツにはもうひとつ、血圧に関わる成分があります。
カリウムです。ビーツ100gに460mg入っています。
厚生労働省のe-ヘルスネットには、こう書かれています。
カリウムにはナトリウムの排出を促す作用などがあり、血圧低下につながることが知られています
塩分(ナトリウム)を、体の外に出すのを助けてくれるということですね。
だからカリウムは、足りないほうが困る栄養素なんです。「日本人の食事摂取基準(2025年版)」でも、1日の目標量が男性3,000mg以上・女性2,600mg以上と決められています。「これ以上摂らないで」という上限ではなく、生活習慣病の予防のために目指したい量です。
つまりビーツは、硝酸塩とカリウムの両方で血圧に関わっている野菜、ということになります。
※ただし腎臓の治療を受けている方は別です。くわしくは後の「気をつけたいこと」に書きますね。
お薬のかわりにはなりません
血圧のお薬を飲んでいる方は、ビーツを食べるからといって自己判断で減らしたりしないでくださいね。
かかりつけのお医者さんに相談してからにしてください。
私自身は、お薬に頼る前に暮らしの中でできることを探しているところです。
そのときのお話は、こちらに書いています。
🥬 ビーツの栄養を、成分表で確かめてみました
持ち味は硝酸塩、と書きました。
では、いわゆる「栄養」のほうはどうなのでしょう。
文部科学省の食品成分データベースで、ビーツ(根・生)100gあたりの値を調べました。ほうれん草(生)と並べてみます。
| 栄養素 | ビーツ | ほうれん草 |
|---|---|---|
| 葉酸 | 110μg | 210μg |
| カリウム | 460mg | 690mg |
| 食物繊維 | 2.7g | 2.8g |
| 鉄 | 0.4mg | 2.0mg |
どれも100gあたりの数字です。
注目したいのは葉酸。100g食べると110μgで、これは18歳以上の1日の推奨量240μg(厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」)の半分近くになります。
エネルギーも100gで38kcalと軽いんですよ。
ちなみにビーツは、お砂糖の原料になる「てん菜」と同じ仲間です。根菜らしい甘みがあるのは、そのためなんですね。
「食べる輸血」という呼び名について
ビーツは「食べる輸血」と呼ばれることがあります。
ただ表のとおり、鉄は100gで0.4mg。ほうれん草(2.0mg)の5分の1ほどです。ビーツの赤は「ベタレイン」という色素の色で、血液の赤(鉄をふくむ色素)とは別のものなんですね。
ですので——鉄をしっかり摂りたいときは、ほうれん草や小松菜(2.8mg)のほうが向いています。
ビーツはビーツの得意なところで、という選び分けができると思います。
🍽 ビーツの食べ方——生・ゆで・パウダー
ここからは、実際にどう食べるかのお話です。
生とゆでで、少し変わります
ビーツは生のままでも、ゆでても食べられます。
生は薄く切ってサラダに。ゆでるとやわらかくなって、スープや煮込み(ボルシチが有名ですね)に使いやすくなります。
成分表で見ると、ゆでたビーツはカリウムが460mg→420mgに少し減ります。
水にとけやすい成分は、ゆでると少し出ていくということですね。硝酸塩も、農林水産省によれば調理で減るとされています。
ゆで汁を捨てる調理より、生で食べるほうが硝酸塩は残りやすいと考えられます。パウダーについては、製品によって硝酸塩の量が違う点にも気をつけてくださいね。
いちばん続けやすいのは、やっぱりパウダー
ビーツはそのまま食べると、少し土っぽい風味があります。
そこで手軽なのが、パウダーです。粉なので下ごしらえもいりません。
👉 こんな方に:原材料がレッドビーツ100%のものを選びたい方に。130gと少なめなので、まず試してみたい方にも。
国産 無化学肥料不使用 有機農業用農薬ビーツがいいなっという方はこちら👇
👉 こんな方に:産地まではっきりさせたい方に。熊本県産で、化学肥料を使わずに育てられたビーツを使っています。
そして、はじめに書いた動画で紹介されていたのがこちらです。
👉 こんな方に:340gとたっぷりなので、続けると決めた方に。輸入品なので、国産にこだわりたい方には上の2つが向いています。
なお、パウダーは1日の目安量が製品ごとに違います。パッケージの表示にしたがってくださいね。
混ぜ方は、この4つが定番です
✅ 甘酒に混ぜる
✅ ヨーグルトと一緒に
✅ スムージーに混ぜる(ほうれん草やバナナと)
✅ プロテインにプラス
「甘酒＋ヨーグルト＋ビーツパウダー」を混ぜると、写真のようなきれいなピンク色になります。
土っぽい味とのことですが甘酒で試した時は私は気になりませんでした。
ヨーグルトにも甘酒にも合うのは、飲んでみて分かったことです😊
家族のごはんに混ぜるのもあり
飲みものだけが使い道ではありません。
カレーや煮込み料理に混ぜてしまうという手もあります。いつものカレーに、パウダーをスプーン1杯足すだけ。スパイスの中では、土っぽさもほとんど気になりません。
自分ひとりのためだと続かなくても、家族のごはんに入れるなら続く——そういうこと、ありますよね。
毎日飲むのは大変でも、週に何回かのお料理に混ぜるくらいなら無理なくできそうです。
⚠️ 気をつけたいこと
知っておいていただきたいことを、3つだけ。
1. お腹がゆるくなることがあります
食物繊維が入っているので、急にたくさん摂るとお腹がゆるくなることがあります。
少しずつ様子を見ながら、が安心です。
2. 腎臓の治療を受けている方は、主治医にご相談を
「カリウムは血圧の味方」と書きましたが、それは腎臓のはたらきが正常な方のお話です。
腎臓が弱っていると、カリウムをうまく外に出せないことがあります。e-ヘルスネットにも、腎機能が低下している方は摂取制限が必要な場合があると書かれています。
治療を受けている方・控えるように言われている方は、かかりつけのお医者さんにご相談ください。
3. 尿が赤くなることがあります
ビーツを食べたあと、尿や便が赤っぽくなることがあります。
ビーツの色素によるもので、多くは一時的なものです。びっくりしないでくださいね。
ただし、ビーツを食べていないのに赤い場合、色が続く場合、痛みなどの症状がある場合は、お医者さんにご相談ください。
🍅 私が今、あえてお休みしている理由
ここまで書いておいてなんですが——私は今、ビーツをお休みしています。
理由は、いまトマトジュースとMCTオイルを一緒に摂っているからです。
朝にトマトジュース150ccへ、MCTオイルを小さじ1。これを続けているところです。
ここにビーツも足してしまうと、あれもこれもになって、何が効いているのか分からなくなるんですよね。
血圧のために何かを試すなら、ひとつずつ。
これは私が暮らしの中で決めたことです。
「体にいい」と聞いたものを全部いっぺんに始めたくなる気持ち、分かります。でもそうすると、合わなかったときに何をやめればいいのかも分からなくなってしまうんです。
だから今は、トマトジュースとMCTオイルの様子を見ているところ。
それが落ち着いたら、次はビーツを試してみようと思っています。
甘酒との組み合わせは、もう分かっていますしね♪
🌿 まとめ:ビーツの栄養と食べ方
今回調べて分かったことを、3つにまとめますね。
- ビーツの持ち味は硝酸塩。同じ成分は他の野菜にもあるけれど、研究が進んでいて、粉にして毎日続けられるのがビーツ
- 血圧には硝酸塩とカリウムの両方で関わります。研究では上の血圧が平均5.31mmHg低かったという結果。ただし確からしさはまだ「低い」段階で、お薬のかわりにはなりません
- 葉酸は100gで1日の推奨量の半分近く。鉄は多くないので、そこはほうれん草や小松菜にお任せして、得意なところで使うのがよさそうです
「奇跡の野菜」と呼ばれることもありますが、数字を並べてみると、ビーツはもっと素朴な野菜でした。
それでも私が「また始めようかな」と思っているのは、高めの血圧にいいのかなという一点です。あとは、甘酒に混ぜるだけで続けられること。この2つです。
みなさんも、もし気になったら——ひとつずつ、無理のない範囲で試してみてくださいね🍀
この記事が参考になったら、こちらものぞいてみてくださいね😊
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