欲張りごはんのすすめ｜赤米と黒米の効果と違い

こんにちは、ゆきえみです。「元気で快適に暮らしたいな」をテーマに、毎日の食材選びについて書いています。

雑穀米コーナーでよく見かける「赤米」と「黒米」。
どちらも古代米と呼ばれる仲間ですが、「結局どっちを選べばいいの？」「両方いっしょに入れてもいいの？」と迷ったことはありませんか。

今日は、赤米と黒米それぞれの特徴と、わが家での取り入れ方をまとめてみました。

※写真は、お友だちにいただいた雑穀米（黒米、あわ、きび、もち麦などのブレンド）で炊いたごはんです。
黒米、赤米だけでなく、いろいろな雑穀を混ぜても、こんなふうにきれいな色ともちもち食感が楽しめます🌾

1. 赤米と黒米は「古代米」の仲間

赤米も黒米も、稲のルーツに近い品種で「古代米」と呼ばれています。
白米は精米でぬか層と胚芽を取り除きますが、これらの色つきのお米は、その色素を含むぬか層を残した状態でいただくのが特徴です。

そのため、精白米では失われがちな成分を取り込みやすいといわれています。

2. 赤米に含まれる成分

赤米の赤い色のもとは、**タンニン系のポリフェノール（プロアントシアニジンなど）**です。

• ポリフェノールの一種を含む
• 白米よりも食物繊維が多め
• マグネシウムや鉄などのミネラル、ビタミンB群を含む

昔ながらのお赤飯は、もともとこの赤米の色を利用したものといわれており、日本人にとってなじみの深いお米です。

3. 黒米に含まれる成分

黒米（紫米とも呼ばれます）の黒紫色のもとは、ブルーベリーなどでおなじみのアントシアニンという色素ポリフェノールです。

• アントシアニンを含む
• 食物繊維が豊富で、もちもちした食感
• 鉄・亜鉛・マグネシウムなどのミネラル、ビタミンB群を白米より多く含む

中国では古くから珍重されてきた歴史のあるお米です。

4. 白米に混ぜると、栄養はどれくらい増える？

まずは、味や食感などの特徴をざっくり並べてみます。

項目	白米	赤米	黒米
色素成分	ほぼなし	タンニン系（プロアントシアニジン）	アントシアニン
食感	あっさり	素朴・ぷちぷち	もちもち
風味のイメージ	クセがない	赤飯のような素朴さ	コクと甘み

さて、ここからが本題です。赤米や黒米は、白米にそっくり置きかえるのではなく、2合に大さじ1（約12g）ほど混ぜて炊くのが一般的な使い方ですよね。

そこで「白米2合だけ」と「白米2合＋大さじ1」で、栄養がどれくらい増えるのかを計算してみました（数値は炊く前のお米に含まれる量。文部科学省「食品成分データベース」の値をもとに算出）。

成分（2合分）	白米だけ	＋黒米 大さじ1	＋赤米 大さじ1
食物繊維	1.5g	約2.2g	約2.3g
マグネシウム	69mg	約82mg	約85mg
ビタミンE	0.3mg	約0.46mg	約0.48mg
ビタミンB1	0.24mg	約0.29mg	約0.29mg
鉄	2.4mg	約2.5mg	約2.5mg
たんぱく質	18.3g	約19.2g	約19.3g

こうして見ると、いちばん変化が大きいのは食物繊維（約1.4〜1.5倍）とビタミンE（約1.5倍）。マグネシウムやビタミンB1もゆるやかに増えます。

いっぽうで、鉄やたんぱく質は「大さじ1」だとほとんど変わりません。
ここは正直なところで、「混ぜれば鉄分がぐっと増える」と思われがちですが、ほんの少量だと数値上の差はわずかです。

それでも、赤米・黒米の魅力は数字に出る栄養だけではありません。
**色のもとであるポリフェノール（赤米はタンニン系、黒米はアントシアニン）**が加わること、そして毎日の主食で無理なく続けられることが、いちばんの利点だと感じています。
たくさん入れるより、少しずつ長く、が古代米とのちょうどいい付き合い方かなと思います。

出典：文部科学省 食品成分データベース「赤米」「黒米」「精白米（うるち米）」（2020年版〔八訂〕増補2023年）。大さじ1は約12gで計算しています（お米の種類や量り方で多少前後します）。

5. どっちを選べばいい？両方いっしょでもいい？

結論からいうと、「どちらが上」ということはなく、少しずつ両方を取り入れるのがバランス良しだと感じています。

理由は、色素ポリフェノールのタイプが違うから。
赤米はタンニン系、黒米はアントシアニン系と種類が異なるので、片方だけよりも両方そろえたほうが、それぞれの良さを取り入れられます。

あえて選ぶなら、こんな目安で。

• もちもち感・彩り・アントシアニンを重視 → 黒米
• 赤飯のような素朴な風味・タンニン系を重視 → 赤米
• 迷うなら両方 → 少量ずつブレンドがおすすめ

市販の「雑穀米」「五穀米」に赤米・黒米の両方が入っていることが多いのも、味と栄養の両面を欲張れるからなんですね。

6. わが家の炊き方とちょっとした工夫

わが家では、白米3合に対して赤米・黒米を合わせて大さじ1〜2杯ほど入れて炊いています。

• 最初は少なめから始めて、色や食感の好みで調整
• 黒米は水に色が出やすいので、研ぎすぎず軽く洗う程度に
• 半々でも、好みでどちらか多めでもOK

※ちなみに、今回ご紹介した黒米のリンク先にも書かれているのですが、その年の気候（猛暑など）によってはお米の色づきが少し薄いこともあるそうです。でも、それは自然栽培で健やかに育った証拠。味や栄養には問題ないので、一期一会の自然の恵みとして楽しんでみてくださいね♪